wisuda

wisuda
saat yang ditunggu-tunggu...

Minggu, 14 Agustus 2011

Metode Dan Pengaruh Latihan Beban


Tugas berat pelatih terletak pada kemampuan merancang dan mengembangkan strategi yang tepat, bagaimana memacu atletnya untuk secara total terlibat dalam masa persiapan latihan dengan sebaik-baiknya. Masa-masa persiapan latihan menuntut kejelian, kecermatan, konsentrasi pelatih agar para atlet terlibat dalam suasana latihan yang tekun, bergairah, bersemangat, walaupun situasi jadwal latihan pada saat ini sarat dengan intensitas tinggi.[1]
Sedangkan latihan pada dasarnya merupakan proses pembentukan tubuh untuk meningkatkan kondisi fisik dan kemampuan dalam jangka panjang. Sejalan dengan itu Bompa berpendapat bahwa latihan adalah merupakan suatu aktivitas olahraga yang sistematis, progresif, dan dilakukan dalam waktu yang panjang sesuai dengan tingkat individu, yang bertahan membentuk fungsi fisiologi manusia dan psikologi manusia untuk memenuhi syarat-syarat yang dibebankan padanya.[2] Pada umumnya latihan digambarkan sebagai suatu proses berulang, latihan berkembang secara sistematis juga melibatkan pengetahuan dalam memproses mencapai tujuan terakhir yaitu mengoptimalkan prestasi atlet.
Metode latihan adalah suatu cara latihan yang dilakukan dalam waktu lama, yang juga dilakukan secara sistematis, dilakukan berulang-ulang dengan beban latihan kian hari kian meningkat jumlah bebannya.


Prinsip-prinsip Latihan
Prinsip-prinsip latihan menurut Bompa adalah partisipasi aktif, perkembangan menyeluruh, spesialisasi, individualisasi, variasi, model dalam proses latihan, beban meningkat.[3] Pate menyarankan prinsip-prinsip latihan harus mempertimbangkan: pembebanan berlebih, konsistensi, kekhususan, kemajuan, ciri pribadi, keadaan latihan, periodisasi, masa stabil, tekanan-tekanan dalam berlatih.[4] Faleck dan Kraemer berpendapat dalam latihan harus memperhatikan prinsip; pembebanan berlebih, waktu istirahat, kekhususan, variasi latihan, detraining, individualisasi.[5]
Prinsip latihan beban
1) Prinsip overload
Bahwa latihan yang diberikan harus cukup berat, serta harus dilakukan berulang kali dengan intensitas yang cukup tinggi (M. Sajoto, 1988 : 42). Menurut Suharno HP (1985) latihan harus mengakibatkan penekanan fisik dan mental. Prinsip overload ini adalah prinsip latihan yang paling mendasar dan paling penting, oleh karena itu apabila tanpa prinsip ini didalam latihan tidak mungkin prestasi seseorang akan meningkat. Prinsip ini bisa berlaku baik dalam melatih aspek-aspek fisik, teknik, maupun mental.
Prinsip ini mengatakan bahwa latihan beban memberikan seseorang haruslah latihan dengan sangat keras, serta memberikan berulang kali dengan intensitas yang cukup tinggi. Kalau latihan dilakukan secara sistematis maka diharapkan dapat beradaptasi semaksimal mungkin kepada latihan berat yang diberikan pelatih, serta dapat bertahan terhadap stress yang ditimbulkan latihan yang berat tersebut, baik stress fisik maupun mental.
Disini yang dimaksud stress adalah segala sesuatu yang kita rasakan berat dan menekan. Stress dapat berupa stress fisik, misal melakukan latihan sangat berat, stress mental atau emosional misalnya rasa tertekan dalam latihan yang sangat berat.
Kita tahu bahwa fisiologi dalam tubuh kita pada umumnya mampu untuk menyesuaikan diri dengan berbagai latihan dan tantangan yang lebih berat dari beban yang biasa kita jumpai sehari-hari. Dalam olahraga prestasi maka harus selalu berlatih dengan beban yang berat dari yang mampu dilakukan saat itu atau dengan kata lain dia harus senantiasa berusaha untuk berlatih dengan beban kerja diambang rangsang kepekaannya (treshold of sensitivty). Kalau beban ringan tidak ditambah (tidak overload), maka berapa pun kita berlatih peningkatan prestasi tidak akan mungkin. Jadi faktor beban lebih atau overload merupkan faktor yang sangat menentukan dalam kemajuan latihan.
2) Prinsip progresif
Prinsip progresif adalah penambahan beban dengan memanipulatif intensitas, repetisi dan lama latihan. Penambahan beban dilakukan dengan meningkatkan beban secara bertahap dalam pogram latihan. Progresif artinya adalah apabila otot lelah menunjukkan gejala kemampuannya meningkat, maka beban ditambah untuk memberi stress baru bagi otot yang bersangkutan.
3) Prinsip reversibel
Kualitas fisik yang diperoleh akan menurun kembali apabila tidak dilakukan latihan dalam waktu tertentu oleh karena itu latihan harus berkelanjutan atau berkesinambungan.

4) Prinsip kekhususan latihan
Pada latihan tiap otot hendaknya tidak bersamaan dalam melakukan program latihan misalnya dalam pembentukan otot dada dalam menjalankan latihan hendaknya fokus ke latihan otot dada saja tidak latihan otot yang lain agar latihannya maksimal.
Agar prestasi dapat meningkat, harus selalu berusaha untuk berlatih dengan beban kerja yang lebih berat daripada yang mampu dilakukannya saat itu, atau dengan perkataan lain, harus senantiasa berusaha untuk berlatih dengan beban kerja yang ada di atas ambang rangsang kepekaannya (threshold of sensitivity).[6] Dasar fisiologis prinsip ini berpedoman kepada suatu bukti bahwa hasil dari latihan adalah efesiensi fungsional organisme, dan sekaligus kapasitas kerja secara bertahap meningkat dalam waktu yang cukup lama. Organisme akan memberikan reaksi berupa perubahan morphologis, fisiologis, dan psikologis sebagai pemenuhan kebutuhan adanya peningkatan beban latihan.
Latihan sebaiknya diberikan bertahap dari latihan yang ringan semakin lama semakin ditingkatkan yang diatur sedemikian rupa seperti latihan yang dimulai dari menggerakkan otot yang besar kemudian baru dilanjutkan dengan melatih kelompok-kelompok kecil. Tahapan-tahapan dalam latihan yaitu:[7] a). aktivitas peregangan (stretching), b). pemanasan (warming up), c). pelaksanaan latihan inti dasar (formal activity), d). latihan inti lanjutan, e). pendinginan (coolling down).
Adapun tahapan-tahapan latihan yang diberikan dalam penelitian ini adalah:    
a.    Pemanasan atau warming-up sangat perlu dilakukan oleh setiap atlet baik sebelum berlatih (pra-latihan) maupun sebelum bertanding (pra-pertandingan). Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan suhu dan aliran darah pada otot skelet yang aktif bekerja.[8] Peningkatan suhu tersebut bisaanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke samping kiri dan kanan atau gerakan lengan atau kaki yang sederhana.[9] Lama pemanasan untuk menggerakan seluruh otot tubuh berkisar antara 20–30 menit yang mana 5-10 menit terakhir digunakan untuk pemanasan khusus sesuai dengan aktivitas yang akan dilakukan.[10] Dalam penelitian ini lamanya pemanasan yang diberikan adalah 20 menit.
b.    Latihan inti adalah latihan yang akan diberikan merupakan aktivitas pokok dari cabang olahraga yang akan dilatihkan. Latihan inti yang diberikan dalam penelitian ini adalah pemberian metode latihan pliometrik dan metode latihan berbeban yang akan diberikan kepada sampel. Selama penelitian berlangsung, pembebanan latihan inti ditingkatkan secara progresif melalui peningkatan intensitas latihan dan  banyaknya set.
c.    Latihan pendinginan yang dimaksud adalah melakukan latihan-latihan yang ringan sesudah masa berat. Dengan melakukan latihan pendinginan derajat keasaman (pH) darah lebih cepat turun, sehingga kelelahan akibat latihan yang diakibatkan oleh peningkatan asam laktat dalam darah  cepat hilang. Lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan pendinginan setelah aktivitas berlangsung adalah 10-30 menit. Dalam penelitian ini lamanya waktu pendinginan yang diberikan yaitu 20 menit.
Latihan Berbeban
Metode latihan berbeban (weight training) merupakan salah satu metode latihan yang paling banyak digunakan oleh pelatih-pelatih kita untuk membina dan meningkatkan kondisi fisik atlet. Metode ini sangat sederhana karena dapat menggunakan peralatan yang sederhana pula seperti barbel, dumbell, baju beban, dan lain sebagainya.
Menurut sutrisno dkk, weight training adalah latihan yang menggunakan barbells, dumbells, pully wight dan beban lainnya sebagai suatu metode conditioning untuk meningkatkan prestasi atlet di dalam cabang olahraga pilihannya masing-masing.[11] Menurut Harsono, metode latihan berbeban adalah latihan yang mengunakan beban untuk memperoleh peningkatan kekuatan serta kecepatan, apabila apabila dilakukan dengan benar dapat mengembangkan kecepatan, daya ledak, kekuatan dan daya tahan.[12] O’Shea mengemukakan bahwa tujuan dari prinsip latihan berbeban untuk atlet adalah mengembangkan kekuatan otot, power otot dan daya tahan otot.[13]
            Seperti halnya latihan pliometrik, di dalam latihan berbeban secara fisiologi terjadi suatu gerakan adalah juga melakukan rangsangan syaraf somatif (alfa motorneuron) setelah terjadi proses informasi yang diperoleh melalui indera dan akibat rangsangan peregangan mendadak pada otot spindle yang disebabkan oleh tekanan berat beban yang dilakukan oleh mahasiswa akibat gerakannya naik turun. Untuk dapat mengemukakan bagaimana otot itu berkontraksi sehingga menghasilkan gerakan dan menjadikan power yang kuat dapat dilihat dari pertautan filamen aktin dan miosin yang terdapat di dalam otot spindel. Jadi gerakan latihan berbeban itu baru bermakna apabila setiap gerakannya mampu membuat filamen katin dan miosin bertautan (cross bridge), karena untuk melihat proses terjadinya gerakan didalam otot tidak dapat dilihat langsung dengan mata, maka untuk mengontrol agar gerakan itu dipastikan bahwa filamen aktin dan miosin terjadi cross bridge, Harsono memberi batasan bahawa sudut gerakan yang dibentuk dari latihan berbeban itu adalah 90 derajat.[14]
            Metode latihan berbadan dengan gerakan mengangkat dan menurunkan beban secara teratur serta beban latihannya ditambah sedikit demi sedikit secara teratur dan meningkat secara progresif sehingga akan merangsang otot  berkontraksi secara cepat, sehingga akan menimbulkan kekuatan dan kecepatan yang besar dan optimal. Untuk mencapai tujuan dari latihan berbeban diperlukan suatu program latihan yang tepat. Sehubungan dengan itu perlu disusun program latihan dengan dosis latihan yang tepat dengan mempertimbangkan prinsip-prinsip. Seperti halnya metode latihan lainnya, metode latihan berbeban juga mempertimbangkan prinsip-prinsip latihan dalam pelaksanaannya dengan tujuan agar pelaksanaan metode latihan berbeban tersebut dapat terarah dan tepat sasaran yang akan dituju.
            Harsono mengemukakan bahwa prinsip dan syarat latihan berbeban (weight training) yang diperlihatkan adalah:
a.    Latihan berbeban harus dimulai oleh pemanasan yang menyeluruh
b.    Bebannya harus lebih (overload) dianjurkan 8-12 RM untuk setiap latihan, dan penentuan 8 RM melalui trial and error. Bentuk latihan dapat menggunakan beban patokan kira-kira setengah berat badan kita dan disesuaikan dengan kondisi atlet.
c.    Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan  set, dan istirahat antara set 3-15 menit.
d.    Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban harus dilaksanakan dengan teknik yang benar.
e.    Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak (range of motion) yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sampai kontraksi penuh.
f.     Agar pengembangan otot tidak berat sebelah latihlah antagonis dan antagonis.
g.    Pengaturan pernapasan harus teratur, sebaiknya menghirup nafas waktu melakukan bagian yang terberat dari latihan dan membuang napas pada waktu bagian relaksasi dari latihan dan jangan menahan nafas.
h.    Selesai latihan atlet harus dalam keadaan lelah otot lokal sebentar saja.
i.      Latihan berbeda sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, jadi istirahat latihan sedikitnya 48 jam dan tidak lebih dari 96 kam. Setelah 6-10 minggu akan terlihat pengaruh dari latihan tersebut.
j.      Pada waktu permulaan berlatih ditujukan untuk pembentukan otot secara keseluruhan.
k.    Harus diawasi oleh pelatih yang mengetahui tentang latihan berbeban.
l.      Repetisi sedikit dengan beban berat akan menghasilkan kekuatan, sebagai pedoman kalau berlatih untuk kekuatan bagi cabang olahraga yang tidak terlalu banyak menggunakan kekuatan seperti bulutangkis, tenis meja, sofball, berat latihannya adalah 8-12 repetisi, untuk latihan gulat, tinju, judo, dan sebagainya 6-10 repetisi, untuk latihan power 12-15 repetisi dan untuk latihan daya tahan otot 20-25 repetisi.[15]
Pelaksanaan metode latihan berbeban terbagi menjadi sistem set dan sistem sirkuit. Harsono menyatakan sistem set adalah melakukan beberapa repetisi (ulangan) suatu latihan, kemudian disusul dengan istirahat, kemudian mengulangi lagi repetisi semula.[16] Ada yang melakukan dua set untuk setiap bentuk latihan, dan ada pula yang tiga set. Sedangkan sistem sirkuit weight training adalah bentuk latihan-latihan berbeban yang terdiri dari stasion-stasion. Latihan tertentu dilakukan pada tiap-tiap stasion dengan jumlah pengulangan yang spesifik. Banyak stasion yang dipakai pada program permulaan 8 sampai 10 stasion dan jangan lebih dri 12.
Sutrisno menyarankan sebaiknya latihan berbeban (weight training) jangan melampaui 100 gerakan setiap latihan, dan minimumnya 70 gerakan.[17] Selanjutnya Bompa juga mengatakan bahwa untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan pada jenis olahraga yang bersifat klinis seperti sprint, olahraga team, dengan pembebanan 30%-50% dari kemampuan maksimal, jumlah latihan 2-4 set, 3-6 repetisi, dengan istirahat antara set adalah 2-6 menit.[18] Nossek mengemukakan untuk latihan kekuatan dan kecepatan dapat menggunakan 30-50% kemampuan maksimal, 6-12 repetisi dilakukan dalam 4-6 set dilakukan secara eksplosif dan istirahat 2-5 menit. Sutrisno menambahkan, untuk mengetahui kemajuan diperlukan pencatatan tentang: atlet, tanggal mulai latihan, berat angkatan maksimal, berat untuk latihan jumlah ulangan serta jumlah set, otot yang dilatih, adanya kelemahan target, kemajuan dan kemunduran dan penentuan sikap lebih lanjut.[19]
Berdasarkan pendapat-pendapat tentang pelaksanaan dan penetapan dosis latihan berbeban, peneliti menetapkan dosis latihan untuk latihan berbeban yang ditujukan untuk peningkatan daya ledak yang digunakan untuk melakukan lempar cakram. Dosis latihan yang dimaksud adalah menggunakan 8 set, 8-12 repetisi, denyut nadi 85-90% dari denyut nadi optimal, beban untuk memulai latihan diambil 60%  dari berat angkatan maksimal mahasiswa (repetisi maksimal), istirahat 3-5 menit dengan dilakukan dengan intensitas tinggi, dan dilakukan dengan sistem set. Bentuk latihan berbeban yang akan diberikan dalam contoh ini adalah:[20]
1.    Bench press
Gambar 2.16: Pelaksanaan Bench press
Sumber: http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.html.

Tahapan pelaksanaan:
a.    Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
b.    Kedua telapak kaki menempel di lantai
c.    Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
d.    Posisi lengan memgang dumbbell, tidak ada celah.
e.    Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita
f.     Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

2.    Leg press
Gambar 2.17: Pelaksanaan Leg press
Sumber: http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.html.

Tahapan pelaksanaan:
a.    Posisi tidur di mesin leg press
b.    Tangan memegang handel yang tersedia
c.    Kaki diletakkan pada pijakan yang tersedia, dan dibuka selebar bahu
d.    Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
e.    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.




3.    Cable Crossover
Gambar 2.18: Pelaksanaan Cable crossover
Sumber: http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.html

Tahapan pelaksanaan:
a.    posisi berdidi dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
b.    satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
c.    posisi lengan terbentang sambil memegang handel crossover
d.    posisi siku sejajar dengan bahu
e.    sudut lengan sedikit ditekuk
f.     posisi lengan disatukan di depan dada
g.    menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
h.    sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
i.      tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan.

4.    Leg extention
Gambar 2.19: Pelaksanaan Leg extention
Sumber: http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.htm.
Tahapan pelaksanaan:
a.    Posisi duduk di leg extention
b.    Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
c.    Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
d.    Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
e.    Tangan lurus memegang handel yang tersedia
f.     Bantalan kaki dinaikkan hingga lutut lurus
g.    Tariknafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.


5.    Chest press
Gambar 2.20: Pelaksanaan Chest Press

Tahapan pelaksanaan:
a.    Posisi duduk sesuai dengan bangku pada mesin chest press
b.    Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
c.    Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
d.    Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
e.    Posisi siku sejajar dengan bahu
f.     Saat menurunkan beban, posisi siku lebih rendah
g.    Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
h.    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.









6.    Wrist curl
Gambar 2.21: Pelaksanaan Wrist curl

Tahapan pelaksanaan:
a.    posisi duduk dengan punggung tegak
b.    posisi forearm menempel pada paha
c.    posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
d.    angkatlah pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
e.    turunkan stang barbell ke bawah
f.     tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Pengaruh Latihan beban
Demikian bentuk-bentuk gerakan latihan berbeban yang akan diberikan dalam penelitian ini. Apabila dilihat dari segi pelaksanaan metode latihan berbeban, langkah-langkah pelaksanaan latihan berbeban dapat dideskripsikan sebagai berikut: (1) dimulai dengan pemanasan, (2) beban latihan yang beban luar tubuh, (3) alat-alat bantu seperti baju beban, (4) gerakan statis (di tempat) dan terfokus pada otot terlatih, (5) penambahan beban dengan menambah berat beban (jumlah ulangan), sedikit demi sedikit untuk menyesuaikan tubuh dengan beban, (6) tempat pelaksanaan latihan di dalam ruangan, (7) motivasi latihan lebih kecil karena variasi latihan sedikit.
Dilihat dari uraian pelaksanaan metode latihan berbeban maka dapat dianalisis kelebihan metode latihan berbeban sebagai berikut: (1) penambahan beban latihan dilakukan secara bertahap sehingga memberi kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi dengan beban, (2) gerakan akan terfokus kepada otot mana yang akan dilatih karena gerakan dilakukan secara statis (ditempat), (3) diperlukan sedikit fleksibilitas dalam pelaksanaanya, (4) alat-alat yang dipakai mudah diperoleh, serta tidak memerlukan tempat latihan yang besar. Sedangkan kekurangannya antara lain: (1) gerakannya monoton sehingga membosankan, (2) walaupun mudah diperoleh, namun alat-alat latihannya relatif mahal, (3) karena dilakukan di ruangan, terkadang membuat jenuh.
            Berdasarkan pendapat di atas maka metode latihan berbeban dapat didefinisikan sebagai sebuah wujud dari latihan yang dilakukan secara sistematis, menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan dengan gerakan sinergis yang bertujuan untuk menghasilkan kemampuan daya ledak kemampuan otot.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar